Наверх
Слоним
пасмурно
22 °C
Зельва
пасмурно
22 °C
Волковыск
облачно с прояснениями
22 °C
Мосты
облачно с прояснениями
22 °C
Дятлово
облачно с прояснениями
22 °C
Барановичи
небольшой дождь
21 °C
EUR 2.7311
USD 2.4214
RUB(100) 3.4359
Цены на жизнь
Минимальная з/плата: 375 руб.
Бюджет прожиточного минимума: 246,78 руб.
Тарифная ставка первого разряда: 35,5 руб.
Базовая величина: 27 руб.
Ставка рефинансирования: 8,75%

Ален Плиев: «Спорт на самоизоляции не бросаем»

7 мая 2020 15:04
Поделиться:
Ален Плиев

Ален Плиев

Бодибилдер Ален Плиев — выступающий атлет категории менс-физик (пляжный бодибилдинг), призёр чемпионата России, 3-кратный чемпион турнира Elbrus Cup, 2-кратный чемпион Кубка Дона, чемпион Кубка Черного Моря. На протяжении четырех лет он является также фитнес-тренером и инструктором тренажёрного зала. Ален рассказал, как заниматься спортом, находясь на самоизоляции.

— Насколько важно двигаться, даже находясь на самоизоляции, что дают тренировки организму?

— Как говорил Аристотель: «Жизнь — это движение». Всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают тонус, но и положительно влияют на эмоциональный фон человека. Поэтому, находясь на самоизоляции, не стоит забывать об этом.

Ален Плиев 1

— Почему онлайн-тренировки подходят не всем и стоит ли тратить свои деньги на их покупку?

— Сейчас из-за закрытий тренажёрных залов люди, не желая терять результаты своих занятий, спешат покупать онлайн-программы для домашних тренировок. Лично мое мнение — это пустая трата денег. Тренировки в домашних условиях служат просто для поддержки формы в тонусе, а не прибавляют мышечную массу. А для поддержания формы вполне достаточно выполнять всеми известные упражнения (их разберём в конце).

Но если решились приобрести, то очень важным условием является выбор профессионала своего дела. На первом этапе работы с клиентом тренер обязан выяснить стаж ваших тренировок, поинтересоваться, занимались ли вы до этого. Также тренер обязан узнать у вас о наличии каких-либо травм и медицинских противопоказаний. Эта информация, думаю, поможет вам уберечься от шарлатанов, которые шлют всем без разбору шаблонные программы тренировок/питания, которые нашли в сети Интернет.

— Как правильно питаться и можно ли пить воду во время тренировок?

— В идеале у вас должен быть полноценный приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы были силы, а еда в желудке не мешала тренироваться. К примеру, если тренировка запланирована на утро, до занятия можно съесть 1-2 варёных яйца и миску овсяной каши. Первый приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусвоемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. А что касается воды, то во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками ее пить, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови.

— В чем разница между мужскими и женскими тренировками?

— В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической особенностью, а эстетической. Мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. Не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. Поэтому можно сделать вывод,что неверно делить упражнения «по половому признаку». Но при этих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Так как женщины более выносливы, но менее сильные, то им комфортнее работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам.

Ален Плиев 2

Ален Плиев

— В какое время суток тренировки более продуктивны?

— Наверное, это извечный вопрос: тренироваться утром или вечером? Проходило много исследований, в которых сравнивали оба этих варианта. Но мнения все равно расходятся, и у каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Лично мое мнение — ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть это и банально, но от этого не менее правдиво. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд энергии, а когда не хватает сил. Время лишь один из факторов, влияющих на эффектность тренировки. Важны также ее интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Так как тренажерные залы временно закрыты, чтобы за время карантина не превратится в мешок с едой, можешь последовать моему примеру и не прекращать тренировки дома.

План тренировки

1.Гиперэстензия лёжа — 4 подхода по 15 повторений

2.Воздушные приседания — 5 подходов по 25 повторений

3.Классические отжимания — 4 подхода по 15 повторений

4.Обратные отжимания — 4 подхода по 15 повторений

5.Скручивания на пресс — 4 подхода по 20-25 повторений

Гиперэкстензия лёжа

Это упражнение укрепляет мышцы стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины, но и ягодичные и мышцы живота

Техника выполнения

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса и сохраняя естественный прогиб поясницы

2. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой

3. С выдохом отрывайте одновременно бёдра и грудной отдел от пола, на вдохе возвращаемся в исходной положение

Воздушные приседания

Весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра, ягодиц и способствует жиросжиганию

Техника выполнения

1. Ставим стопы немного шире ширины плеч и разворачиваем слегла в стороны руки для баланса выставляем вперёд

2. На вдохе сохраняя положение корпуса опускаемся чуть ниже 90 градусов

3. На выдохе не задерживаясь внизу возвращаемся в исходное положение

Ален Плиев 3

Ален Плиев

Отжимания на грудные мышцы

Прокачают не только грудь, но и укрепляет руки, плечи, спину и пресс.

Техника выполнения

1. Лечь на горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, а стопы — таза.Следите за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх

2. На вдохе руки сгибаем в локтевых суставах и опускаем корпус вниз, чтобы он образовывал прямую линию, которая должна быть равномерной

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение

Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое здорово нагрузит мышцы трицепса. Стул может заменить вам скамью для обратных отжиманий.

Техника выполнения

1. Сядьте, расположив руки за спиной и оперевшись ими о стул, оторвите таз и сделайте шаг вперёд

2. На вдохе опускайтесь вниз, используя трицепс

3. На выдохе поднимайтесь в исходное положение

Скручивания на пресс

Скручивания — главное упражнение для развития пресса. Существует огромное количество вариации упражнения. Разберём одно из них.

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, руки скрещены на груди. Средняя и нижняя часть спины прижаты к полу

2. На выдохе плавно поднимаем плечи вверх, буквально на 10-15 см округляя спину и скручиваясь к коленям.

3. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Наш канал в Telegram
Читайте также
Обратите внимание