Наверх
Слоним
пасмурно
22 °C
Зельва
пасмурно
22 °C
Волковыск
пасмурно
22 °C
Мосты
пасмурно
22 °C
Дятлово
пасмурно
22 °C
Барановичи
пасмурно
21 °C
EUR 2.899
USD 2.4375
RUB(100) 3.3156
Цены на жизнь
Минимальная з/плата: 375 руб.
Бюджет прожиточного минимума: 256,10 руб.
Тарифная ставка первого разряда: 35,5 руб.
Базовая величина: 27 руб.
Ставка рефинансирования: 8,75%

Широкая и развитая спина придаёт фигуре эстетически привлекательный вид

2 августа 2020 13:44
Поделиться:
Ален Плиев

Ален Плиев

Поговорим о тренировке спины. Это вторая по величине мышца нашего тела. Тренинг нашей спины условно делится на толщину и ширину. Принято считать, что все вертикальные тяги идут на ширину, а горизонтальные, соответственно, на толщину.

План тренировки

1. Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10 повторений.

2. Вертикальная тяга в блоке — 4 подхода 12x10x8x6 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне —5 подходов по 15x12x10x8x6 повторений.

4. Горизонтальная тяга в блоке — 4 подхода по 12x10x8x6 повторений.

5. Пуловер в блоке — 3 подхода по 15 повторений.

Подтягивания на турнике

Это базовое упражнение и является менее травмоопасным для суставов и позвоночника.

Техника выполнения

1. Хват чуть шире ваших плеч.
2. Спина должна быть прямая и чуть прогнута в пояснице.
3. На выдохе тянем грудную мышцу к перекладине и возвращаем в исходное положение.


Вертикальная тяга в блоке перед собой

Именно эта тяга даст ту самую заветную ширину вашей спине, которая и придаёт эстетику фигуре.

Техника выполнения

1. Подвигаемся к тренажёру максимально близко и фиксируем ноги под валиком.
2. Хват чуть шире плеч, сохраняем спину ровной и помним о прогибе в пояснице.
3. На выдохе опускаем рукоять под подбородок за счёт увода локтей назад и сведения лопаток.


Тяга штанги в наклоне

Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины и позволяющее развить силу.

Техника выполнения

1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
2. Выполняем наклон вперёд за счёт сгибания в тазобедренном и коленном суставе.
3. На выдохе за счёт сведения лопаток и сокращения широчайших выполняем подъём штанги к животу и плавно возвращаем в исходное положение.


Горизонтальная тяга в блоке

Это формирующее упражнение, позволяющее прицельно проработать широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Упираемся ногами в специальные упоры и прогибаем поясницу, держа спину ровно.
2. На выдохе расправляем плечи, сводя лопатки, и тянем ручку к животу.
3. В пиковом сокращении выдерживаем микропаузу и возвращаем в исходное положение.


Пуловер в кроссовере

Лучшее упражнение для завершения вашей тренировки спины, которое отлично растянет ваши широчайшие мышцы.

Техника выполнения

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч. Руки должны быть прямыми на протяжении всего подхода.
2. Прогибаем поясницу, отставив таз назад, спина в вертикальном положении.
3. Колени слегка согнуты, и на выдохе на прямых руках опускаем рукоять вниз, касаясь бёдер, и возвращаем в исходное положение.

Совет-бонус

После каждого подхода растягиваемся, чтобы молочная кислота, которая образуется в мышцах, не препятствовала притоку новой крови, и мышца выполняла свои функции на все 100%.


Справочно

Ален Плиев 1Ален Плиев — атлет категории менс-физик (пляжный бодибилдинг), призёр чемпионата России, трёхкратный чемпион Elbrus Cup, двухкратный чемпион кубка Дона, чемпион кубка Москвы.

Наш канал в Telegram
Читайте также
Обратите внимание