Наверх
Слоним
ясно
10 °C
Зельва
ясно
10 °C
Волковыск
ясно
11 °C
Мосты
ясно
10 °C
Дятлово
ясно
10 °C
Барановичи
ясно
9 °C
EUR 3.0414
USD 2.5658
RUB(100) 3.4205
Цены на жизнь
Минимальная з/плата: 375 руб.
Бюджет прожиточного минимума: 256,10 руб.
Тарифная ставка первого разряда: 35,5 руб.
Базовая величина: 27 руб.
Ставка рефинансирования: 8,75%

Поговорим о тренировке дельт

8 августа 2020 15:00
Поделиться:
Ален Плиев

Ален Плиев

Дельтовидные мышцы, они же мышцы плеча, имеют ТРИ ЧАСТИ: переднюю, среднюю и заднюю. У каждого пучка имеются свои функции. Не забывайте о разминке — это очень важный момент во время тренировки плеч. Начинайте тренировку всегда с базовых упражнений, а затем переходите к изолированным. Дельты любят объемный тренинг, они лучше откликнутся на рост от повторов, поэтому не гонитесь за весами, чтобы исключить травмы.

План тренировки

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода 12x10x8x6 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку — 5 подходов 15x12x10x8x6 повторений.
3. Махи гантелей в стороны — 3 подхода с использование дроп-сета из 3 гантелей по 12 повторений.
4. Махи гантелей в наклоне — 4 подхода 12x10x8x6 повторений


Жим гантелей

Одно из базовых упражнений для развития вашего плечевого пояса. Преимущественно нагружает передний и средний пучок ваших дельт.

Техника выполнения

1. Угол скамьи должен быть 90 градусов.
2. Берем гантели в руки, в пояснице сделать небольшой прогиб и прижать спину плотно к скамье.
3. На выдохе поднять обе гантели вверх, не выпрямляя полностью в локтях, и опустить в исходное положение.


Тяга штанги к подбородку

Упражнение отлично нагружает передний и средний пучок дельт.

Техника выполнения

1. Исходное положение стоя. Хват рук чуть шире ваших плеч.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части ваших грудных мышц.
3. На вдохе опускаем снаряд в исходное положение.


Махи гантелей в стороны

Чтобы развить средний пучок дельтовидных, атлеты включают в свою программу тренировок именно это упражнение.

Техника выполнения

1. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен перед собой, шея не напряжена.
2. Сгибаем руки в локтевом суставе примерно на 10-15 градусов.
3. Поднимаем гантели в стороны по дуге, не включая в работу трапециевидные мышцы.


Махи гантелей в наклоне

Предназначены для заднего пуска наших дельт. Именно задняя часть дельт отстаёт в развитии.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в сторону вашего туловища.
2. Ноги на ширине плеч. Отведите таз назад,а туловище вперёд. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе поднимите локти вверх, разводя их в стороны, при этом лопатки должны быть не подвижны.


упражнения на пресс

Совет-бонус:
Девушки, в погоне за узкой талией избегайте упражнений на пресс с отягощением. Помните, пресс — это тоже мышца, и она тоже растёт, а вместе с ней и ваша заветная талия.

Наш канал в Telegram
Читайте также
Обратите внимание