Вы, вероятно, не часто об этом задумываетесь, но степень зрелости банана может существенно влиять на его воздействие на организм.
По мере созревания меняется его состав — крахмал постепенно превращается в сахар, изменяется содержание клетчатки, а также некоторые пищевые ценности. Поэтому не имеет значения, едите ли вы банан в качестве быстрого перекуса перед тренировкой или, например, следите за потреблением сахара из-за диабета.
Диетологи объясняют стадии созревания банана, как их распознать и какая из них лучше всего подходит именно вам.
Незрелый банан
Зеленый, твердый банан, который труднее очистить и который имеет слегка крахмалистый вкус, хоть и не все любя, но он может быть очень полезен, если вы хотите дольше оставаться сытым. На этой стадии он содержит наибольшее количество резистентного крахмала и наименьшее количество сахара.
«На этом этапе содержится много резистентного крахмала и мало сахара», — говорит дипломированный диетолог Эйвери Зенкер. Резистентный крахмал питает полезные кишечные бактерии, может уменьшить воспаление и помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Поскольку он переваривается медленнее, чувство сытости сохраняется дольше.
Именно поэтому незрелые бананы — хороший выбор для людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом 2 типа. Зенкер также отмечает, что они могут помочь любому, кто хочет улучшить здоровье кишечника. Однако перед тренировкой их лучше не есть — они медленнее перевариваются, поэтому могут вызывать проблемы с желудком у некоторых людей.
Почти спелый банан
Эти бананы в основном жёлтые, но на кончиках ещё есть зелёные пятна. Они мягче зелёных, но всё ещё плотные, и содержание сахара в них ещё не взлетело до небес. На этом этапе в них всё ещё достаточно клетчатки и относительно мало сахара.
«Устойчивые крахмалы начинают распадаться на простые сахара», — объясняет Зенкер. Минералы, такие как калий и магний, остаются стабильными. Она рекомендует эти бананы тем, кто хочет получить пользу для пищеварения от более зеленых бананов без выраженного крахмалистого привкуса, а также тем, кому необходим более стабильный источник энергии в течение дня.
Она добавляет, что они также могут быть хорошим выбором для женщин в пре- и постменопаузе, поскольку устойчивый крахмал может помочь справиться с последствиями инсулинорезистентности и поддержать здоровье кишечника.
Спелый банан
Это «классический» банан: полностью жёлтый, мягкий, но не разваренный, легко чистится и имеет сладкий аромат. На этой стадии большая часть крахмала превращается в натуральные сахара, содержание клетчатки уменьшается, а содержание сахара и антиоксидантов увеличивается. Витамины и минералы достигают высокого уровня.
Однако, по словам эксперта, разница между свежесозревшим и спелым бананом не всегда велика. С точки зрения питательной ценности они часто очень похожи, но спелый банан все же является отличным источником калия и магния. «В одном банане содержится около 8% от рекомендуемой суточной нормы калия, который важен для артериального давления и сокращения мышц», — отмечает он.
Зенкер рекомендует спелые бананы детям, людям, готовящимся к занятиям спортом, и всем, кто хочет увеличить потребление калия, например, при высоком кровяном давлении.
Очень спелый банан
Очень спелые бананы уже имеют коричневые пятна, более мягкую текстуру и более интенсивный аромат. «В этот момент содержание сахара достигает своего пика, а содержание клетчатки продолжает снижаться», — говорит Зенкер. Это делает их хорошим выбором для тех, кому нужен быстрый заряд энергии, у кого чувствительный желудок или слабый аппетит.
С другой стороны, людям, стремящимся контролировать потребление сахара, следует выбирать их более тщательно — именно из-за более высокого содержания сахара.
Перезрелый банан
Когда банан становится коричневым или почти черным и мягким, многие автоматически выбрасывают его, но он все еще вполне пригоден к употреблению. По словам Зенкер, на этой стадии в нем содержится наибольшее количество сахара и антиоксидантов, но наименьшее количество клетчатки. Содержание витамина С снижается, в то время как содержание калия остается относительно стабильным.
Эксперт также отмечает, что содержание некоторых питательных веществ изменяется интересным образом: в спелом банане может содержаться около 14 мг витамина С, в то время как в перезрелом — около 10 мг, но в перезрелых бананах может быть немного больше фолиевой кислоты.
Эти бананы лучше всего подходят для выпечки и заморозки — бананового хлеба, тортов или смузи. «Они щадят пищеварительную систему и хороши, когда вам нужны быстрые калории, например, для спортсменов, но они не идеальны для людей с диабетом», — заключает Зенкер.
В конечном итоге, эксперты говорят, что не стоит переусердствовать. Бананы питательны на всех стадиях созревания — вопрос лишь в том, чего вам нужно больше в данный момент. «В целом бананы — это отличный фрукт, независимо от того, едите вы их зелеными или спелыми», — говорит она.