Разбираемся, что стоит ограничить в рационе — и чем заменить.
1. Белый рис
При шлифовке удаляются отруби и зародыш, в которых содержится клетчатка, витамины группы B и минералы. В результате остаётся преимущественно крахмал. Кроме того, в рисе могут содержаться следовые количества неорганического мышьяка — естественного компонента почвы. При умеренном потреблении (2–3 раза в неделю) это не опасно. Альтернатива — коричневый, дикий или пропаренный рис.
2. Растворимый овощной бульон
Часто состоит в основном из соли, а не из овощей, и содержит усилители вкуса (глутамат натрия). Аллергические реакции на глутамат у большинства людей не подтверждены наукой, но избыток соли вреден для здоровья. Лучше готовить бульон самостоятельно или выбирать органические порошки без добавок.
3. Готовые салаты в упаковке
Нарезанные листья быстрее теряют свежесть и могут становиться средой для бактерий. В некоторых странах при промывке применяют хлорсодержащие растворы для дезинфекции. Свежий салат, вымытый дома под проточной водой, безопаснее и сохраняет больше питательных веществ.
4. Изделия из белой муки
Белый хлеб, багеты и сдоба содержат мало клетчатки и микронутриентов по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Они быстро повышают уровень сахара в крови и дают кратковременное чувство сытости. Предпочтительнее хлеб и макароны из муки грубого помола.
5. Сладкие завтраки
Шоколадные хлопья, мюсли с глазурью и сиропом часто содержат 20–40% сахара. Это скорее десерт, чем полноценный завтрак. Лучше выбрать несладкие цельнозерновые хлопья или овсянку и добавить свежие фрукты и горсть орехов.
6. Мёд
Мёд содержит антиоксиданты и микроэлементы, но на 70–80% состоит из простых сахаров — фруктозы и глюкозы. Его гликемический индекс обычно немного ниже, чем у сахара, но при регулярном употреблении влияние на вес и уровень глюкозы в крови схожее. Рекомендуется употреблять умеренно — не более 1–2 чайных ложек в день.
7. Фруктовые соки
Даже 100%-ные соки содержат много сахара и почти не содержат клетчатки, в отличие от целых фруктов. Нектары и сокосодержащие напитки часто разбавлены водой и подслащены дополнительно. Для утоления жажды лучше пить воду, а витамины получать из свежих фруктов.
8. Протеиновые батончики
Многие из них по составу близки к конфетам: много сахара или подсластителей, мало натуральных ингредиентов. Для перекуса достаточно горсти орехов, йогурта или бутерброда с цельнозерновым хлебом и сыром.
9. Копчёные и варёно-копчёные колбасы
При производстве колбасных изделий используют нитриты, которые в определённых условиях могут образовывать нитрозамины — соединения с потенциальным канцерогенным эффектом. Современные технологии и добавление витамина С снижают этот риск, но ВОЗ рекомендует ограничивать потребление обработанного мяса.
10. Диетические и «лёгкие» продукты
Часто жир заменяют сахаром, а сахар — подсластителями. В итоге состав становится более искусственным, а польза для здоровья сомнительной. Лучше выбирать натуральные продукты без маркировки «лайт» — например, обычный йогурт вместо фруктового.
Полностью исключать эти продукты не обязательно, но знать их особенности полезно. Основу рациона лучше строить на цельных, минимально обработанных продуктах: овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых, орехах и качественных источниках белка.