Учёные Калифорнийского университета в Дэвисе выяснили, что люди, регулярно включающие в рацион консервы, получают больше белка, клетчатки, калия и кальция, чем те, кто их избегает. Всё потому, что при правильной технологии консервации продукты сохраняют большую часть своих питательных свойств.
Эксперты советуют формировать домашний запас консервов, чтобы под рукой всегда были варианты для быстрого и здорового ужина. Главное — выбирать банки в воде или собственном соку, без излишков соли и сахара, и проверять их качество: они не должны быть вздутыми, повреждёнными или с ржавчиной.
ТОП-11 полезных консервов
Фасоль. Один из главных источников растительного белка. В банке содержится 6–8 граммов, плюс клетчатка и минералы. Фасоль хорошо насыщает, помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает работу кишечника. Отлично подходит для супов, салатов и гарниров.
Помидоры. Консервированные томаты богаты витаминами A и C, калием и антиоксидантом ликопином. Причём в баночных томатах ликопина даже больше, чем в свежих, потому что при термической обработке он становится более усвояемым. Из них легко приготовить соус, рагу или суп.
Артишоки. Содержат белок, витамины и особую клетчатку инулин, которая работает как пребиотик — питает полезные бактерии кишечника и помогает при запорах. Их можно добавлять в салаты или блюда с пастой.
Кукуруза. Низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, витаминов группы B и калия. Хорошо влияет на пищеварение, а готовится за секунды: достаточно добавить в салат, суп или обжарить с маслом.
Сардины. Настоящий чемпион среди рыбных консервов: богаты омега-3, витамином D, кальцием и белком (около 22 г на порцию). Подходят для салатов, бутербродов и закусок.
Тунец. В банке может быть до 30 г белка, плюс витамины B3, B6 и селен. Это лёгкий и питательный вариант, который можно есть с овощами, салатами или картофелем. Эксперты советуют выбирать мелкие виды тунца — в них меньше ртути.
Лосось. Более доступная альтернатива свежей рыбе. Содержит омега-3, витамин D, железо и калий. В банке около 18 г белка. Из лосося легко приготовить домашние котлеты или полезный сэндвич.
Куриная грудка. Белок без лишнего жира, плюс витамины группы B, цинк и холин, важный для мозга. Отлично подходит для салатов, супов и запеканок.
Свекла. Сохраняет все полезные свойства свежего овоща: клетчатку, витамин C и антиоксиданты. Поддерживает сердце и сосуды, снижает давление и воспаление. Идеальна для борща, винегрета или тушёных овощей.
Стручковая фасоль. Уже нарезана и готова к употреблению. Содержит мало калорий, но много клетчатки, витаминов A, C и K. Её можно использовать в гарнирах, супах и запеканках.
Тыква. Источник бета-каротина (предшественник витамина А), полезного для глаз и кожи. Кроме того, в тыкве много калия, клетчатки и витамина C. Она отлично подходит для выпечки, каш, блинов и даже супов-пюре.
Если промыть консервированные овощи или бобовые под водой, можно снизить содержание соли и сахара.
«Консервирование — это способ сохранить продукты без потери большинства их питательных веществ. При правильной обработке они не менее полезны, чем свежие», — подчёркивают диетологи.
Читайте еще: Если вам за 50, старайтесь реже употреблять эти 5 продуктов: способствуют набору веса и развитию диабета
Стакан воды с лимоном и медом: почему это не самая полезная идея
Недорогое средство защищает от инсульта и деменции — доказали ученые