Постоянная усталость, желание сладкого и лишние килограммы — не всегда просто осенняя хандра. В это время года у многих снижается чувствительность к инсулину, а значит, сахар в крови может «скакать» даже при обычном питании. Эндокринолог Илья Атрахов рассказал, как с помощью простых привычек вернуть организм в баланс.
Почему осенью метаболизм «тормозит»
Осенние холода и короткий день влияют не только на настроение, но и на обмен веществ.
Вот что чаще всего сбивает организм с ритма:
Меньше движения. Мы проводим больше времени дома, прогулки сокращаются.
Больше калорий и сладостей. Хочется согреться и «поднять настроение».
Меньше солнца — меньше витамина D. Его дефицит напрямую влияет на выработку инсулина.
Стресс и недосып. Повышают уровень кортизола, а он мешает инсулину работать как надо.
Похолодание. При низких температурах снижается чувствительность тканей к гормону.
Ученые отмечают, что у пожилых людей влияние сезонных факторов особенно заметно, а у людей среднего возраста всё чаще виноват малоподвижный образ жизни.
Сигналы, что пора провериться
хроническая усталость и сонливость;
чувство голода вскоре после еды;
набор веса, особенно в области живота;
потемнение кожи в складках, появление папиллом;
повышенное давление и «скачки» холестерина.
Если к этому добавляются жажда и частое мочеиспускание — повод обратиться к эндокринологу и сдать анализы: глюкозу и инсулин натощак, индекс HOMA-IR, HbA1c и липидный профиль.
Что помогает восстановить чувствительность к инсулину
Сбалансированное питание
Больше белка (рыба, птица, яйца, бобовые), овощей и полезных жиров (орехи, оливковое масло, авокадо).
Минимум — быстрых углеводов и трансжиров.
Движение каждый день
Не обязательно спортзал — подойдут прогулки, плавание, йога или домашние тренировки.
Главное — регулярность.
Сон и режим
Старайтесь спать не меньше 7–8 часов и ложиться в одно и то же время.
Недосып повышает тягу к сладкому и провоцирует стресс.
Контроль стресса
Помогут дыхательные практики, прогулки, медитации, хобби. Если тревожность не отпускает — не стесняйтесь обратиться к психологу.
«Метаболический лайфхак»: прохлада во благо
Эндокринолог советует попробовать «легкое охлаждение» — безопасный способ активировать метаболизм.
Прохладный душ или прогулка в свежем воздухе включают работу бурого жира — особой ткани, которая помогает утилизировать сахар и жиры, вырабатывая тепло.
Как применять:
после обычного душа обливайтесь прохладной водой 30–60 секунд (начните с 25 °C);
снижайте температуру в комнате до 19–20 °C;
не переохлаждайтесь и не допускайте дрожи — это уже стресс для организма.
Такое «мягкое охлаждение» вместе с умеренной физической активностью помогает ускорить обмен веществ и стабилизировать уровень сахара.
Важно помнить
Метод противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и повышенной чувствительностью к холоду. Он не заменяет правильного питания и движения, но может стать мягкой поддержкой метаболизма осенью.
Чтобы сахар не «скакал», а энергия не падала, осенью стоит не только менять рацион, но и добавить немного прохлады — в прямом и переносном смысле.
Этот энергетический напиток укрепит иммунитет: 4 фрукта против вирусных инфекций