Как отмечает помощник врача-гигиениста отделения ОЗ и СГМ Наталья Петровна Яцкевич, фруктоза присутствует в большом количестве продуктов, которые мы употребляем ежедневно. Естественная фруктоза содержится в фруктах и ягодах, и эти продукты также включают в себя глюкозу, сахарозу, фруктовые кислоты, витамины, микроэлементы и пищевые волокна. Последние, в свою очередь, способствуют защите нашего организма от «передоза» сахарами.
В среднем мы получаем за день с фруктами и овощами не более 15 гр фруктозы, поэтому фрукты полезны для нашего здоровья, если есть их в меру.
Синтетическая фруктоза не так полезна, как натуральная. Ее используют в пищевой промышленности, добавляют в кисломолочные продукты, десерты, томатные пасты и соусы, напитки, консервы, спортивное питание.
К чему может привести избыток фруктозы:
Увеличивает уровень жиров (триглицеридов в крови, «плохого» холестерина). Как следствие – развитие висцерального ожирения, ожирения печени и неалкогольного гепатоза.
Повышает инсулинорезистентность. Согласно исследованиям, потребление фруктозы больше 250 гр в день с дефицитом калорий может снизить чувствительность печени к инсулину даже у здоровых людей.
Избыток фруктозы провоцирует лептинорезистентность. Лептин – гормон, который образуется в жировых клетках, гормон насыщения. Под его действием снижается аппетит. Резистентность образуется из-за нарушения баланса этого гормона. Фруктоза не вызывает выделение лептина, поэтому в головном мозге отсутствует сигнал о насыщении, и человек переедает. Лишняя фруктоза преобразуется в жир. Со временем это провоцирует неблагоприятные метаболические эффекты и лептинорезистентность.
Повреждаются нервные клетки. В эксперименте, проведенном на крысах, было доказано, что те особи, которые сидели на фруктозной диете, через 6 недель очень медленно выбирались из лабиринта по меткам (они были обучены ранее находить выход) по сравнению с контрольной группой. Также у крыс из первой группы было зафиксировано снижение синаптической активности нейронов (умение передавать сигнала от клетки к клетке). Очевидно, что фруктоза оказывает негативное действие и на человеческие нервные клетки.
Перенасыщение фруктозой приводит к мочекаменной болезни. Побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота. Если фруктозы поступает в избытке, то и уровень мочевой кислоты будет повышен. Перенасыщение мочевой кислоты вызывает образование уратов (камней) и развитие мочекаменной болезни. Может развиться подагра (патология суставов).
Влияет на сосуды. Увеличение в крови концентрации «плохого» холестерина из-за преобразования фруктозы в триглицериды (жиры) может привести к атеросклерозу сосудов (отложение холестерина на стенках сосудов), формированию бляшек и закупорке сосудов.
Большое количество фруктозы мешает усвоению меди. Дефицит меди может привести к анемии, увеличению хрупкости костей, потере упругости кожи и сосудов.
Провоцирует синдром раздраженного кишечника, вызывает вздутие и диарею.
Что менее вредное – сахар или фруктоза? И то, и другое относится к углеводам. Фруктоза слаще сахарозы сахара в 2 раза, но калорийность у них одинаковая – 380 ккал.
Фруктоза, как и сахар, обладает гликирующей способностью. Гликация – способность молекул сахаров присоединяться к молекулам белка и засахаривать его. Белок теряет свои функции. В результате гликации возникает раннее старение кожи, патологии сердца, развитие остеоартрита, катаракты и нарушение функций почек. Однако у фруктозы эта способность в 7 раз выше.
Фруктоза полезна в небольших количествах, но только вместе с глюкозой. Поэтому обычный сахар (который состоит из фруктозы и глюкозы) лучше, чем фруктоза отдельно. Но не стоит забывать, что, превышая потребление сахара (больше 50 гр в день), мы можем столкнуться с негативными последствиями для здоровья.
Фруктоза и диабет. В прошлом фруктозу рекомендовали как замену сахара для пациентов с диабетом. Сейчас, благодаря доказательствам того, что фруктоза в печени преобразуется в жир, ухудшает чувствительность к инсулину и вызывает висцеральное ожирение, диетологи не рекомендуют диабетикам заменять сахар фруктозой. Для людей, страдающих сахарным диабетом, лучше употреблять некалорийные сахарозаменители. Они не участвуют в обмене веществ и не влияют на уровень сахара. Выбор сахарозаменителя нужно обсудить с лечащим врачом, так как каждый подсластитель имеет ряд особенностей. Кстати, лучший сахарозаменитель – не очень сладкие фрукты (грейпфрут, апельсин, яблоко).
Сокращайте употребление фруктозы до 15 гр в сутки (это приблизительно 100 гр груши, 100 гр яблока и 100 гр киви).
Ешьте больше белковой пищи и овощей. Белок уменьшает тягу к сладкому. Клетчатка способствует медленному всасыванию углеводов.
Откажитесь от алкоголя, в нем много фруктозы.
Добавляйте в рацион жирные кислоты. Они нейтрализуют действие фруктозы в организме.
Пейте достаточное количество воды для лучшего протекания биохимических реакций в организме.