Фото: freepik.com
Редкая женщина не мечтает привести себя в форму к Новому году. Можно ли похудеть, если до праздника остались считаные дни, и как этого добиться?
Секретами поделалась Оксана Панова, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Ставьте реалистичные цели
Скорость похудения зависит от возраста человека, изначального веса, уровня физической активности и других факторов. В среднем за месяц возможно сбросить около 3–4 килограммов. Но не стоит ставить перед собой нереалистичные цели, если до праздника остались считаные дни, или мечтать похудеть быстро сразу на пару размеров.
«Достичь таких результатов за короткий срок невозможно, по крайней мере без вреда для здоровья. Это опасно еще и тем, что в момент осознания разницы между желаемым и действительным вы можете просто махнуть рукой и бросить дело на полпути», — объясняет врач.
Но если ваша цель — хоть немного снизить вес к празднику и постройнеть, то есть несколько рабочих способов.
- Уберите сахар, в том числе скрытый
Первое, что стоит сделать, — ограничить количество сахара и отказаться от быстрых углеводов. Выпечка, фастфуд, пицца, сладости, конфеты ведут к набору лишнего веса и провоцируют колебания в крови инсулина. Этот гормон отвечает за распределение поступающей с пищей глюкозы и контролирует ее уровень в организме. Важно не просто убрать из рациона сладости и мучное, но и обращать внимание на скрытый сахар. Он содержится во многих продуктах — от кетчупа до магазинных соков и от готовых завтраков до йогуртов с добавками.
- Акцент— на белке и клетчатке
Акцент в питании сделайте на белковой пище. В среднем взрослому человеку рекомендуется съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Однако, если вы активно тренируетесь или придерживаетесь диеты, это количество можно увеличить до 1,1–1,2 грамма. В качестве источников белка худеющим подойдут курица, индейка, нежирная рыба, яйца и молочные продукты. Дополнительно попробуйте добавлять растительный белок в салаты и гарниры. Это могут быть тофу, орехи, семена или бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица.
Уделите внимание и клетчатке — овощам и несладким фруктам. Богатая пищевыми волокнами пища поможет нормализовать работу кишечника и надолго продлит чувство сытости. Соответственно, риск сорваться на перекусы после такого обеда будет ниже.
- Контрируйте калории
Помимо пересмотра состава рациона важно обратить внимание и на его калорийность. Если потреблять больше калорий, чем требуется для поддержания или снижения веса, — похудеть точно не выйдет, даже если вы будете питаться исключительно полезными продуктами. Для начала стоит рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Проще всего использовать специальные калькуляторы, которые учитывают рост, вес и уровень физической активности человека.
Затем полученное число необходимо сократить на 20–30% и придерживаться этого показателя. Слишком экстремально урезать калорийность не стоит: так вы не получите необходимое количество питательных веществ. Да и после возвращения к привычному рациону организм обязательно отомстит набором новых килограммов.
- Двигайтесь больше
Ускорить процесс сброса веса поможет физическая нагрузка. Наилучший эффект даст сочетание силовых тренировок и кардио: бега, бассейна, танцев и т.д. Силовые упражнения способствуют росту мышечной ткани, а чем больше мышц в организме, тем проще ему сжигать жировые запасы. В идеале тренировкам стоит уделять не менее 150 минут в неделю: это три тренировки в спортивном зале. Если возможности выделить даже такое время у вас решительно нет, попробуйте просто чаще гулять быстрым шагом.
Хорошим подспорьем станет покупка «умных» часов или фитнес-трекера с функций подсчета шагов. Идеальным результатом считается 10 тысяч шагов в день, но для начала можно ориентироваться хотя бы на 5–7 тысяч шагов.
- Ешьте регулярно…
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время. Не пропускайте завтрак и не заменяйте полноценный обед перекусами — это прямой путь к перееданию и набору лишних килограммов. Проследите, когда вы ужинаете: последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3–4 часа до сна.
- …и осознанно
Во время завтрака, обеда или ужина внимание важно целиком уделить еде. Не стоит обедать за рабочим компьютером, а ужинать за просмотром сериала или скроллингом ленты в соцсетях. Лучше полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Так и удовольствия от пищи будет больше, и рисков переесть меньше.
- Пейте больше воды
Соблюдение питьевого режима — важнейшее условие для комфортного сброса веса. Это помогает нормализовать обменные процессы и благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. В норме взрослому человеку рекомендуется потреблять 30 мл жидкости на 1 килограмм веса. Причем основу должна составлять чистая питьевая вода, а не чай, кофе или соки.
- Высыпайтесь
Не самый очевидный лайфхак — раньше ложиться и больше спать. Дело здесь не только в коварном недосыпе, который лишает сил и соблазняет компенсировать недостаток энергии чем-нибудь вкусненьким. Когда мы спим, в организме происходит синтез гормона роста соматотропина. Он ускоряет сжигание жировой ткани и помогает мышцам становиться крепче. Вырабатывается вещество преимущественно во сне в ранние ночные часы.