Проблемы со сном часто возникают из-за высокого уровня кортизола. Одна из функций этого гормона — защита организма от стресса. Поэтому чем сильнее наш стресс, тем выше уровень кортизола. А когда мы успокаиваемся и расслабляемся, происходит обратный процесс.
Кстати, по утрам уровень кортизола обычно самый высокий, потому что гормон вызывает возбуждение. Но в течение дня он естественным образом снижается, а на его смену постепенно приходит гормон сна мелатонин.
Но что если вы настолько устали за день или так сильно перенервничали, что заснуть не получается? Вот что советует доктор.
«Когда вы чувствуете усталость и стресс, перед сном в течение 2–3 минут растирайте внутреннюю часть запястья. Здесь находится одна из точек, которую прорабатывают во время точечного массажа. Считается, что давление на это чувствительное место помогает облегчить боль и стресс, а также улучшить общее состояние здоровья», — рекомендует британский сомнолог Кэтрин Холл.
По словам врача, такой быстрый успокаивающий массаж поможет вам расслабиться и снизить уровень кортизола.
«Всплеск кортизола нарушает хрупкий баланс цикла сна и бодрствования. Это приводит к бессоннице и сокращению времени сна. Человек просыпается разбитым, чувствует сонливость и в ответ получает еще большую порцию кортизола — так организм пытается вас разбудить», — объясняет доктор Холл.
А между тем нехватку сна, особенно в глубокой стадии, связывают с высоким риском развития деменции и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кстати, если у вас есть домашнее животное, эксперт советует перед сном гладить его хотя бы 10 минут — это тоже поможет быстрее заснуть.
А вот алкоголь крепкому сну только помешает. Да, сначала действительно хочется вздремнуть. Но это кратковременный эффект, а на самом деле сон после спиртного будет поверхностным, так что отдохнуть и восстановиться за ночь не удастся. Поэтому врач рекомендует не употреблять спиртное как минимум за три часа до отхода ко сну.
Зато можно почитать. По данным одного из исследований, чтение способно снизить уровень стресса до 68%. Главное, читать перед сном приятные книги, а не пугающую сводку новостей.
Сладкое перед сном как причина бессонницы
Наблюдая за больными сахарным диабетом, врачи связали повышение уровня кортизола с более высоким содержанием глюкозы в крови. Другие исследования показывают, что на гормон стресса может влиять наш рацион.
Так, продукты с высоким содержанием жиров, соли, рафинированного сахара и животных белков способны существенно увеличить уровень кортизола, в то время как растительная пища помогает поддерживать выработку гормона в норме.