Простой тест на равновесие — стоять на одной ноге в течение десяти секунд — может многое рассказать о вашем здоровье и продолжительности жизни. Как утверждают специалисты, способность пройти этот тест отражает состояние ваших мышц, потеря которых становится серьезной проблемой с возрастом.
Уже начиная с 30 лет наше тело теряет около одного-двух процентов мышечной ткани в год. К моменту достижения 80-летнего возраста человек лишается почти половины своей мышечной массы, которую имел в 40 лет. Потеря силы ведет к повышенному риску падений, являющихся основной причиной серьезных травм у пожилых людей старше 65 лет. Например, только в США ежегодно погибает более 41 тысячи человек старшего поколения вследствие падений.
Именно поэтому проверка способности сохранять баланс важна: она показывает уровень потери мышечной массы и потенциальный риск опасных падений. Фитнес-тренер Али Гавами подчеркивает: «Однажды упав, пожилые люди восстанавливаются долго и зачастую состояние продолжает ухудшаться».
Как правильно сделать тест на равновесие?
Все довольно просто: стойте ровно, опустив руки свободно вдоль тела, затем поднимите одну ногу вверх — можно держать её согнутой сзади или выпрямленной вперед до высоты бедра. Главное правило — выполняйте тест рядом с надежной опорой вроде стены или поручня, чтобы было куда ухватиться, если начнете терять равновесие.
Гавами рекомендует: «Попробуйте продержаться 10 секунд, а лучше постарайтесь довести суммарное время до 20 секунд, выполнив два подхода по десять секунд. Обязательно держитесь за что-нибудь надежное. Повторяя тест регулярно, вы улучшаете координацию, но сама по себе практика не сделает вас сильнее».
Что говорят ученые?
Чтобы простоять на одной ноге, задействуются многие важные мышцы тела, включая пресс, ягодицы, бёдра и лодыжки. Проблемы с выполнением такого простого теста часто свидетельствуют о слабости какой-либо из этих групп мышц.
Научное подтверждение важности теста представлено исследованием, проведенным в 2023 году и опубликованным в британском журнале спортивной медицины. Учёные изучили группу из 1700 добровольцев среднего возраста от 50 до 70 лет. Те участники эксперимента, которым не удавалось устоять на одной ноге хотя бы 10 секунд подряд, имели на 84% больший риск смертельного исхода в последующие семь лет по сравнению с теми, кому тест удался.
Как улучшить своё равновесие?
Если вам сложно пройти тест, не расстраивайтесь — чувство баланса можно развивать тренировками. Специалисты советуют включить в свою программу силовые упражнения, занятия с использованием собственного веса и специальные упражнения на развитие устойчивости.
Али Гавами отдельно выделяет необходимость уделять внимание мышцам стоп и голени, поскольку они играют важную роль в поддержании ходьбы и предотвращения падений. Полезные упражнения включают подъемы на носки и подъём одной ноги из положения стоя.
Также фитнес-эксперт Николь Глор рекомендует следующие дополнительные движения:
— Подъём ноги вбок — став прямо, отводите прямую ногу в сторону.
— Приседания на одной ноге — продвинутый вариант, который эффективно тренирует как равновесие, так и физическую выносливость.