Все знают, что овощи и фрукты полезны для здоровья. Но сколько их нужно съедать за день — одно яблоко, два или целую тарелку салата? Нутрициолог Анна Слип объяснила изданию "Доктор Питер", на какие цифры стоит ориентироваться при составлении ежедневного рациона.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
Это примерно пять порций по 80 граммов. Такой подход известен как правило «Пять порций овощей и фруктов в день».
При этом российские рекомендации по питанию предусматривают более высокий ориентир — около 650 граммов овощей и фруктов в сутки.
Но постоянно взвешивать продукты необязательно. Специалист привела простые примеры, которые помогут определить размер порции на глаз.
Сколько овощей считается одной порцией
По словам нутрициолога, одна порция овощей — это примерно:
Один средний помидор;
семь помидоров черри;
кусок огурца длиной около 5 см;
три полные столовые ложки вареных или тушеных овощей;
два соцветия брокколи.
Таким образом, овощи можно добавлять к разным приемам пищи небольшими порциями. Например, съесть помидор за завтраком, добавить огурец к обеду, а на ужин приготовить брокколи или тушеные овощи.
Для детей существует еще более простой ориентир: одна порция примерно равна объему ладони ребенка.
Какие продукты входят в овощную норму, а какие нет
Не все продукты, которые мы привыкли считать овощами, учитываются одинаково.
Картофель не входит в рекомендуемые пять порций овощей и фруктов. В этих рекомендациях его относят к крахмалистым продуктам, как хлеб или крупы.
А вот свекла, морковь, тыква и батат засчитываются.
Есть особенность и у бобовых. Фасоль, нут и чечевица учитываются только как одна порция в день, даже если съесть их больше.
Специалист также отмечает, что в российских нормах потребления среди овощей значительное место занимает капуста — около 40 кг в год. Следом идут свекла и морковь.
Среди фруктов большой объем приходится на яблоки — примерно 50 кг в год.
Можно ли заменить свежие овощи замороженными и консервированными
Да. По словам нутрициолога, замороженные и консервированные овощи и фрукты тоже засчитываются в дневную норму.
При этом консервы лучше выбирать без добавленного сахара и с небольшим количеством соли. Заморозка также может быть хорошим вариантом: она позволяет сохранить многие полезные вещества.
Поэтому зимой необязательно покупать только дорогие свежие овощи. Можно использовать замороженную брокколи, цветную капусту, овощные смеси и другие доступные продукты.
А соки и смузи считаются?
Фруктовые соки и смузи тоже могут учитываться, но с ограничением.
Не более 150 мл сока или смузи в день засчитываются как одна порция, даже если выпить больше.
Нутрициолог обращает внимание, что ВОЗ относит сахар, содержащийся во фруктовых соках, к свободным сахарам, потребление которых рекомендуется ограничивать.
Поэтому целые фрукты предпочтительнее соков. Они содержат пищевые волокна и обычно лучше насыщают.
Нужно ли есть больше пяти порций
Исследования показывают, что регулярное употребление овощей и фруктов связано с меньшим риском некоторых заболеваний и преждевременной смерти.
Особенно полезными в исследованиях оказались яблоки, груши, цитрусовые, листовая зелень и капуста.
При этом стремиться к огромным порциям необязательно. По данным научных обзоров, после определенного количества овощей и фруктов дополнительная польза становится менее заметной.
Главный совет нутрициолога — стараться съедать хотя бы пять порций овощей и фруктов ежедневно. Это могут быть самые обычные и доступные продукты: яблоки, морковь, капуста, помидоры, огурцы или замороженные овощи.
