Медики уверяют: причина не только в тревожности или стрессах. Часто за этим стоит гормональная перестройка, связанная с перименопаузой и менопаузой.
Что происходит в организме
В возрасте 45–55 лет у большинства женщин естественным образом снижается уровень эстрогена и прогестерона. Это влияет на терморегуляцию, выработку серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за настроение и сон. Нарушается и работа ГАМК-рецепторов, которые помогают нервной системе расслабиться.
К этому добавляется естественное повышение уровня кортизола (гормона стресса) между 2 и 3 часами ночи. В сочетании с гормональным дисбалансом и ночными колебаниями сахара в крови это резко увеличивает риск бессонницы.
Читайте еще: Страдаете бессонницей? Наденьте на палец резинку – и уснете через 10 минут
Что поможет спать лучше
Врачи советуют:
-
- Выбирайте сбалансированный ужин, включающий белки, полезные жиры и клетчатку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови ночью.
- Включайте в рацион продукты, богатые магнием: он помогает расслабиться и успокоиться. Это, например, листовая зелень, семена, орехи. Необходимость дополнительного приема добавок с магнием надо обсудить с лечащим врачом.
- Добавьте в меню продукты с триптофаном — аминокислотой, которая помогает в выработке серотонина и мелатонина, необходимых для хорошего сна. Лучше высыпаться помогут индейка, курица, орехи, семена. Некоторые продукты могут естественным путем повышать уровень мелатонина — это ягоды годжи, вишня, фисташки, молоко.
- Пейте травяные чаи с успокоительным и расслабляющим эффектом — например, ромашковый, лавандовый, мятный.
- Ограничьте продукты и напитки с кофеином после полудня, включая кофе, черный и зеленый чай, а также избегайте алкогольных напитков по вечерам. Так вы увеличите шансы на полноценный ночной сон.
- Регулярная физическая активность полезна для хорошего сна, но не в любое время. Лучше завершать спортивные нагрузки за несколько часов до того, как лечь в постель.