Что именно нужно есть?
Учёные проанализировали пять моделей питания, которые достоверно снижают риск смерти: здоровая альтернативная диета (AHEI), модифицированная средиземноморская диета (AMED), растительная диета (hPDI), диета DASH и диета для снижения риска диабета (DRRD). Согласно исследованию, соблюдение любой из этих систем питания помогает предотвратить рак, сердечно-сосудистые и другие хронические заболевания, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Science Advances.
Гендерные различия: какие диеты работают лучше
Для мужчин наиболее эффективна диета, снижающая риск диабета: больше клетчатки, фруктов, орехов и кофе, меньше красного мяса, переработанных продуктов и сладких напитков. Такой рацион может продлить жизнь примерно на 3 года.
Для женщин лучшие результаты показывает модифицированная средиземноморская диета с акцентом на овощи, фрукты, оливковое масло, бобовые, рыбу и цельнозерновые продукты. Это добавляет в среднем 2,3 года жизни.
Шесть универсальных принципов здорового питания
Эти рекомендации основаны на общих данных о здоровом рационе и согласуются с выводами исследования:
Больше бобовых — источник растительного белка, полезного для иммунитета и опорно-двигательного аппарата.
Цельнозерновые вместо рафинированных углеводов — снижают риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Немного орехов ежедневно — помогают контролировать давление и уровень сахара в крови.
Меньше красного мяса — его избыток связан с повышенным риском болезней сердца и диабета.
Отказ от переработанного мяса — колбасы, сосиски и бекон признаны Всемирной организацией здравоохранения канцерогенными.
Исключение сладких напитков — связаны с риском развития десятков заболеваний, от подагры до онкологии.
Как есть не менее важно, чем что есть
Помимо выбора продуктов, эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют соблюдать четыре правила пищевого поведения:
Умеренность: остановка при чувстве сытости на 70% помогает снизить калорийность рациона, что замедляет процессы старения.
Ранний приём пищи: регулярный завтрак и отказ от поздних ужинов снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Медленный приём пищи: тщательное пережёвывание улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.
Разнообразие: употребление не менее 12 видов продуктов в день и 25 в неделю обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами.
Генетика — не приговор
Учёные подчёркивают: образ жизни, питание и физическая активность играют в долголетии не меньшую роль, чем наследственность. Простые изменения в рационе — меньше переработанных продуктов, больше цельной пищи, умеренность и разнообразие — способны добавить годы здоровой жизни даже тем, кто не имеет генетической предрасположенности к долголетию.