Тем, кто заботится об уровне холестерина, хорошо известен совет: ешьте больше клетчатки. Но мало кто знает, что один из самых эффективных источников полезной клетчатки — обычный ячмень — может стать отличным вариантом для завтрака.
В наших магазинах «ячмень» продаётся в виде перловой или ячневой крупы. Это один и тот же злак, просто по-разному обработанный. Обе крупы содержат бета-глюкан и подходят для завтрака. Перловка варится дольше (лучше замочить на ночь), ячневая крупа готовится быстрее и даёт более нежную консистенцию.
Почему именно ячмень?
Сара Фанкорт, главный диетолог компании Gousto, объясняет: «Ячмень богат бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая доказано снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживает здоровье сердца. Кроме того, он улучшает пищеварение и надолго даёт чувство сытости».
Хотя ячмень чаще ассоциируется с супами и гарнирами, по своим свойствам он идеально подходит для утренней трапезы — так же, как овсянка. Софи Нахмад, шеф-рецептор Goust, отмечает: «Приготовленный ячмень имеет нежную кремовую текстуру и лёгкий ореховый привкус. Его легко сочетать с фруктами, йогуртом, орехами или мёдом — и каждый раз получать новый вкус».
Как употреблять ячмень на завтрак?
Из перловки:
Замочите крупу на ночь в холодной воде — это сократит время варки и сделает кашу мягче.
Сварите на воде или молоке (пропорция 1:3), добавьте щепотку соли.
Готовую кашу дополните ягодами, бананом, корицей или ложкой мёда.
Из ячневой крупы:
Крупу можно не замачивать — просто залейте водой или молоком (1:2,5) и варите 20–25 минут на медленном огне.
Такая каша получается более вязкой и кремовой — идеальная основа для «ленивой» овсянки в банке: смешайте отварную крупу с йогуртом, семенами чиа и фруктами, оставьте на ночь в холодильнике.
Быстрый вариант:
Используйте готовые ячменные хлопья — они завариваются за 3–5 минут, как овсяные.
Добавляйте ложку молотой ячневой крупы в смузи или творог для увеличения доли клетчатки.
Важно: ячмень содержит глютен и не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена.
Как работает бета-глюкан?
Бета-глюкан — это тип растворимой клетчатки, которая в кишечнике превращается в гелеобразную субстанцию. Этот гель «захватывает» часть холестерина и выводит его из организма, не давая всасываться в кровь.
«Регулярное употребление всего 3 граммов бета-глюкана в день может существенно повлиять на уровень холестерина», — отмечает Фанкорт. Такое количество содержится примерно в 70–80 г сухой перловой или ячневой крупы.
Помимо ячменя, бета-глюкан содержится в:
- овсе и овсяных отрубях
- грибах (особенно шиитаке)
- некоторых морских водорослях
- ржи и пивных дрожжах
Дополнительные советы для здоровья сердца
Одной клетчатки недостаточно — важен комплексный подход:
- Пейте больше воды — клетчатка работает эффективнее при достаточном потреблении жидкости.
- Добавляйте разнообразные источники клетчатки — бобовые, чечевица, семена льна и чиа.
- Не забывайте про полезные жиры — авокадо, оливковое масло, жирная рыба поддерживают эластичность сосудов.
- Ешьте больше овощей и фруктов — антиоксиданты и калий в их составе укрепляют сердечно-сосудистую систему.
«Начните с малого: замените привычную овсянку на ячменную кашу два-три раза в неделю. Это простой, вкусный и научно обоснованный шаг к здоровью сердца», — резюмирует диетолог.